12 latihan pangsaéna pikeun ngagedéan dada anjeun di bumi

Ukuran dada awéwé gumantung kana jumlah kelenjar susu. Otot sacara praktis henteu aya pangaruh kana ukuran na. Fungsi utami nyaéta masihan bentuk payudara anu éndah, buleud, kenceng. Dina hubungan ieu, latihan kedah ditujukeun sanés tumuh jaringan otot, tapi dina nguatkeunana. Pangalusna sadaya, saperangkat khusus latihan kakuatan pikeun bumi ngatasi tugas ieu: push-up tina lantai sareng tina témbok, pencét dumbbells ngagolér dina bangku horizontal, kabel ngagolér dina bangku condong, push-up dina henteu rata bar, "témbok", "skier", push-up tina korsi.

Latihan pikeun ningkatkeun bust di bumi

Otot dada dibagi kondisional kana 3 bagian: bagian luhur (nyiptakeun definisi anu saé), tengah (masihan élastisitas) sareng handap (ngabentuk bunderan dada). Pikeun ngajantenkeun bust seksi sareng pas, sacara visual ningkatkeun ukuranana, kedah sacara ati-ati ngamuat unggal daérah.

Sateuacan ngamimitian latihan, anjeun kedah manteng sabuk taktak anjeun. Pikeun tujuan ieu, épéktip nganggo gerakan rotasi panangan ka payun sareng ka tukang, ayunan silang payuneun nyalira dina tingkat dada, sareng mundur tina taktak sabeulah deui.

Kedah diémutan yén latihan pikeun ningkatkeun bust henteu kedah-intensif teuing énergi sareng henteu nyiptakeun defisit kalori dina awak. Ieu tiasa nyababkeun panurunan jumlah jaringan lemak dina dada, janten langkung alit.

Push-up tina témbok

Latihanana sami-sami efektif pikeun pemula boh budak awéwé anu parantos gaduh pangalaman dina latihan kakuatan. Tembok push-up nguatkeun otot dada tengah sareng handap.

Algoritma palaksanaan:

  1. Candak posisi, nangtung saméter jauh tina témbok, malik nyanghareupan manehna.
  2. Tempatkeun suku anjeun rada lega tibatan tingkat taktak.
  3. Dengdekkeun awak maju sareng istirahatkeun dampal anjeun dina permukaan nangtung dina tingkat dada.
  4. Bari nyeuseup, anteng leungeun, lalaunan ngadeukeutan témbok.
  5. Nalika ngaluarkeun napas, gancang peres kaluar tina permukaan dugi panangan anjeun lengkep.
  6. Ngulang gerakan 15-20 kali, teras istirahat sakedap kanggo istirahat (sakitar menit) sareng ngalaksanakeun 3-4 séri deui.
push-up tina témbok pikeun pembesaran payudara

Push-up Palasik

Latihan dasar pikeun tumuh dada awéwé kedah dilakukeun dina gaya anu luhur-intensitas. Ieu bakal nyiptakeun tingkat setrés otot luhur tanpa nyéépkeun otot.

Leres latihan push-up sapertos kieu:

  1. Turun dina lantai nyanghareupan handap sareng istirahat ngalawan permukaan kalayan palem sareng kaos kaki anjeun.
  2. Bawa shins babarengan.
  3. Pasang leungeun dina tingkat dada.
  4. Angkat awak sahingga sadaya bagian awak dilempengkeun dina hiji garis.
  5. Dina gaya anu gancang, sapertos pompa, lakukeun nurunkeun 15-25 awak dina awak luhur.

Jumlah tarékah nyaéta 5. Selang waktu antara séri pikeun réparasi nyaéta 75 detik.

push-up pikeun pembesaran payudara

Pencét bangku Dumbbell ngagolér dina bangku horizontal

Sateuacan ngamimitian latihan, penting pikeun milih beurat optimal tina beurat. Dina anu mimiti, pendekatan pemanasan, dumbbells cahaya 2-3 kg kedah dianggo. Dina séri kerja saterasna, massa proyektil kedah 80-85 persén tina maksimum hiji pengulangan.

Téknik Bangku:

  1. Ngalereskeun 2 dumbbells dina leungeun.
  2. Bohong sareng tonggong anjeun dina bangku horizontal.
  3. Sésakeun suku anjeun dina permukaan lantai.
  4. Angkat panangan sareng beurat, nempatkeun dumbbells dina tingkat dada.
  5. Nalika dihirupan, lalaunan nurunkeun cangkangna, nyebar siku ka gigir.
  6. Nalika anjeun ngaluarkeun napas, gancang ngalempengkeun panangan anjeun.
  7. Ngalakukeun sakitar 10 repetisi.

Jumlah séri dina latihan nyaéta 5. Anjeun kedah istirahat sakitar menit di antara aranjeunna.

pers bangku dumbbell kanggo pembesaran payudara

Tata letak ngagoler dina bangku anu condong

Latihan ditujukeun pikeun ngerjakeun bust dina bagian luhurna. Tata perenahna nyumbang kana pamekaran "jalur" anu éndah antara payudara katuhu sareng kénca, sacara visual ningkatkeun ukuranana sareng ningkatkeun bentukna.

Runut tina palaksanaan:

  1. Angkatkeun tukang bangku sakitar 45 derajat.
  2. Cekelan dumbbells dina leungeun.
  3. Candak posisi linggih dina bangku, mencét tulang tonggong anjeun dina tonggongna.
  4. Angkat proyektil sareng angkat leungeun anjeun (posisi ieu mangrupikeun posisi awal).
  5. Nalika dihirupan, sumebar dumbbells ka sisi (bari nurunkeun panangan, aranjeunna kedah ngabengkokkeun lancar dina sendi siku).
  6. Nalika ngaluarkeun napas, angkat sareng ngirangan panangan ku beurat dina tingkat dada.
  7. Ngalaksanakeun 8-12 reps.

Jumlah séri nyaéta 4-5, interval waktu pikeun istirahat antara sét nyaéta 60-75 detik.

perenah bangku condong pikeun pembesaran payudara

Ngayunkeun dumbbells payun

Beban utama nalika latihan ragrag dina buntut payun délta. Kamekaranana, dina gilirannana, nyumbang kana kanyataan yén dada dina bagian luhurna bentukna langkung buleud.

Lereskeun ngayunkeun ayun sapertos kieu:

  1. Klem 2 dumbbells dina leungeun teras turunkeun kana payuneun pingping.
  2. Lebetkeun suku anjeun.
  3. Salila napas, kalayan gerakan ngayun gancang, angkat panangan anjeun ku beurat di payuneun anjeun.
  4. Nalika diseuseup, lembut turunkeun dumbbells ka handap.
  5. Ngalakukeun 10-12 reps.

Volume sareng intensitas latihan: 4 séri kalayan interval istirahat 40 detik.

ayunkeun panangan anjeun ka hareup pikeun pembesaran payudara

Betot

Ngamungkinkeun pikeun diajar sakaligus ngeunaan otot panglegana sareng dada. Di bumi, disarankeun pikeun ngalaksanakeun latihan ieu dina bangku atanapi korsi. Ieu bakal ngamungkinkeun pikeun mindahkeun panangan anjeun deui langkung kuat, ningkatkeun rentang gerak.

Téhnik:

  1. Tahan hiji dumbbell leutik dina dampal panangan anjeun.
  2. Ngagolér deui dina korsi (tong kedah ngagantung).
  3. Janten tekenan ku suku anjeun dina lantai, béngkokkeun aranjeunna dina sudut anu katuhu.
  4. Regangan panangan anjeun ku beurat di tukangeun sirah anjeun, turunkeun saloba mungkin (panangan anjeun kedah tetep lempeng).
  5. Nalika anjeun ngaluarkeun napas, angkat dumbbell dugi ka tingkat dada.
  6. Bari diseuseup, balikeun deui proyektil kana sirah.

Jumlah pangulangan nyaéta 12-14, séri - 4-6. Beristirahat antara sét - 45-55 detik.

olahraga pullover pikeun pembesaran payudara

Lebetkeun kana palang anu henteu rata

Éta mangrupikeun salah sahiji latihan anu pangsaéna pikeun ngompa ototéktor handap. Marengan ieu, trisep tina taktak ogé nampi pangwangunan.

Upami anjeun nuturkeun téhnik push-up dina palang anu henteu rata, anjeun tiasa jelas ningkatkeun bentuk dada dina ngan saminggu.

Runut tina palaksanaan:

  1. Nganggo sarung tangan olahraga.
  2. Luncat kana palang anu henteu rata.
  3. Ngabengkokkeun tuur sakedik.
  4. Nalika diseuseup, lalaunan turunkeun awak ka handap.
  5. Nalika anjeun ngaluarkeun napas, angkat awak naék.

Jumlah pangulangan 8-10, ngadeukeutan - 4-5. Jeda antara séri 1 menit.

Nalika ngangkat awak, penting pikeun ngadengdekkeun awak sina maju sakedik. Ieu diperlukeun pikeun mindahkeun tekenan beban tina triceps tina taktak kana otot dada.

dips pikeun pembesaran payudara

"Korma"

Olahraga pikeun tumuh payudara pikaresepeun sabab tiasa dilaksanakeun ampir dina sagala kaayaan: di imah, di tempat damel, dina liburan, dina perjalanan.

Téhnik palaksanaan sapertos kieu:

  1. Bawa dampal sampéan di payuneun dada (tiruan solat).
  2. Angkat siku anjeun kana pesawat horizontal.
  3. Bersantai otot trapezius.
  4. Salami 10-15 detik, pencét pageuh sareng dampal leungeun anjeun saling.
  5. Bersantai pikeun 20 detik sareng ngadamel tekanan anu sami 10-12.
latihan lontar pikeun pembesaran payudara

"Tembok"

Latihan tiasa diklasifikasikeun salaku statis, kusabab beban kana otot péktoral lumangsung tanpa ngalakukeun gerakan.

Algoritma tindakan:

  1. Ngadeukeutan témbok, lirén méter jauhna.
  2. Ngabengkokkeun awak maju sareng pasang korma dina permukaan nangtung dina tingkat dada.
  3. Ku kakuatan suku jeung beurat awak, pencét kana témbok, siga nyoba mindahkeun éta.

Perlu nerapkeun tekanan pikeun 15-20 detik. Saatos éta, anjeun kedah istirahat salami 10-15 detik sareng ngalaksanakeun sababaraha pendekatan deui.

témbok latihan pikeun pembesaran payudara

"Skier"

Olahraga ngalaksanakeun beban dina délta payun, bagian handap sareng tengah dada. Pikeun genah, latihan langkung saé dilakukeun di rohangan ageung paling henteu 7-10 méter rohangan bébas.

Téknik palaksanaan:

  1. Klem 2 dumbbells dina leungeun anjeun teras turunkeun ka handap kana sisi pingping.
  2. Teundeun suku anjeun-lebar taktak sareng ngalempengkeun tonggong anjeun.
  3. Salami hiji léngkah nganggo suku kénca, angkat dumbbell katuhu ka luhur (panangan kedah ngalih rada ka kénca nalika diangkat).
  4. Tanpa reureuhan, laksanakeun hiji léngkah ku suku katuhu bari sakaligus ngangkat dumbbell kénca sareng nurunkeun katuhu.
  5. Salila hiji pendekatan, anjeun kedah ngadamel sakitar 10-12 léngkah.

Jumlah pendekatan nyaéta 3-5. Anjeun kedah istirahat sakitar menit antara aranjeunna.

Dina henteuna rohangan anu ageung, latihan "skier" tiasa dilakukeun langsung, balikkeun suku saatos angkat ka dumbbell deui.

olahraga skier pikeun pembesaran payudara

Korsi push-up

Tugas utama latihan nyaéta nguatkeun dada dina bagian handapna.

Runut tina palaksanaan:

  1. Tempatkeun korsi payuneun anjeun.
  2. Balikkeun anjeun ka anjeunna sareng turunkeun diri kana posisi jongko.
  3. Candak panangan anjeun deui sareng candak ujung korsi nganggo dampal leungeun.
  4. Mindahkeun suku anjeun rada maju sahingga beurat awak lengkep ditransferkeun kana taktak.
  5. Nalika diseuseup, ku ngagulungkeun panangan dina sendi siku, turunkeun awak ka handap.
  6. Nalika ngaluarkeun napas, dorong tina korsi.
  7. Ngalakukeun saloba wakil sakumaha mungkin.
  8. Saatos sakedap sakedap, laksanakeun 4 deui cara anu sami.

Latihan sacara téhnisna nangtang sareng meryogikeun otot anu kuat sareng kabugaran awak anu saé. Kusabab kitu, éta henteu cocog pikeun awéwé anu ngamimitian.

korsi push-up pikeun pembesaran payudara

"Bulan Sabit"

Latihan peryogi manjang sareng kalenturan anu saé. Katresna kaleuwihan beurat sareng jalma-jalma anu parantos lami henteu kalibet dina pendidikan jasmani kedah ngalakukeun hal éta kalayan ati-ati sareng ngan ukur saatos pemanasan anu tuntas.

Metode palaksanaan:

  1. Candak posisi ngagolér dina lantai, nyanghareupan handap.
  2. Ngabengkokkeun tuur, ngahontal ankles nganggo dampal leungeun sareng grab aranjeunna.
  3. Tarik panangan anjeun deui sabisa-bisa.
  4. Konci dina posisi ieu salami 15 detik.
  5. Bersantai salami 25-35 detik sareng balikan deui latihan sababaraha kali deui.

Rencana pelajaran

Dina raraga kéngingkeun hasil maksimal tina senam, éta kedah dilaksanakeun sacara rutin numutkeun rencana anu tos ditarik. Hiji set latihan kakuatan, kalebet push-up Palasik, press bangku dumbbell ngagolér dina bangku horizontal, kabel ngagolér dina bangku condong, ayunan dumbbell, korsi push-up sareng palang anu henteu rata kedah dilakukeun sakali unggal 4 dinten. Beban anu langkung énténg ("témbok", "palem", pullover sareng "sabit") tiasa dilakukeun unggal dinten sanés.

Kedah diémutan yén mustahil pikeun ngahontal tumuhna payudara awéwé ku latihan nyalira. Faktor utama anu mangaruhan ukuran sareng bentuk bust nyaéta nutrisi saimbang sareng fungsi normal sistem éndokrin.

latihan sabit pikeun pembesaran payudara

Fitur latihan pikeun jalma anu béda

Pikeun awéwé dina yuswa tengah sareng dewasa, penting pikeun nyurung sistem hormon dina aktipkeun produksi zat anu jawab nada otot sareng élastisitas payudara. Latihan kakuatan beurat bakal ngungkulan pangsaéna ieu tugas: push-up dina palang anu henteu rata, pencét dumbbells ngagolér dina bangku horizontal, push-up Palasik. Salaku tambahan, anjeun tiasa nganggo beban anu intensif énergi anu nyiptakeun setrés fungsional tinggi dina awak: squats sareng dumbbells atanapi barbell, deadlift, interval anu dijalankeun pikeun jarak anu pondok.

Volume sareng intensitas latihan kakuatan kedah ditingkatkeun laun.

Dina raraga ngasingkeun kontémpatikasi anu aya hubunganana sareng umur atanapi ayana panyakit, dina wengi latihan, perlu konsultasi sareng palatih atanapi dokter olahraga.

Pikeun budak awéwé di handapeun umur 25 taun sareng nonoman, latihan anu ditujukeun pikeun ngajaga nada otot péktoral bakal nguntungkeun paling ageung: "témbok", "sabit", "skier", "korma". Kanggo kelamin anu adil dina umur ieu, anjeun ogé kedah fokus kana kaséhatan anjeun sacara umum. Pikeun tujuan ieu, disarankeun tuang leres, nyéépkeun waktos langkung dina hawa seger, maén olahraga, rutin ngalaan awak anjeun kana beban kardio: lumpat, ngojay, jalan-jalan panjang.

Penting pikeun nuturkeun latihan sareng rézim réimen. Éta parantos mendakan yén upami anjeun olahraga, tuang sareng bobo dina waktos anu sami, éta bakal langkung gampang pikeun awak pikeun ngajaga fungsi normal organ sareng sistem, anu bakal mangaruhan pangaruh kana ukuran sareng bentuk payudara.